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捻挫を早く治す方法【まとめ】足首を冷やすと逆効果!?症状にあった処置が重要!

捻挫を早く治す方法のアイキャッチ画像

転倒して足をひねった・・・」「部活やスポーツなどの運動中に捻挫をした・・・」「不注意や事故で足首を捻挫をした・・・」など、人によって捻挫の原因は様々です。

捻挫をすると、腫れる痛いといった症状により、数日はまともに歩けなくなるので、

    捻挫した人のイメージ画像

  • 生活が不便・・・
  • トイレに行くのもひと苦労・・・
  • お風呂に入るのも大変・・・
  • 仕事に支障がでる・・・
  • 部活ができない・・・
  • スポーツ、運動ができない・・・
  • 試合までに早く治さないといけない・・・
など、色々と不便なので、捻挫を少しでも早く治したいと誰もが思うものです。

 
早く捻挫を治すために大切なのが、正しい処置です。


一般的に捻挫をしたときの処置は、氷水などで冷やすのが正しいと言われています。しかし、捻挫の症状によっては、氷水で冷やすことで、捻挫の回復を遅らせる可能性があるので注意が必要です。

このページでは、1日でも早く捻挫を治したい人が、知っておくべき情報をまとめて紹介します。あなたの捻挫の回復を早めるための治療の参考にしていただければと思います。

「捻挫」で、冷やしたらダメな場合とは!?

捻挫といえば、氷水、アイスパックなどで冷やすと考えている人が一般的だと思います。しかし、捻挫は、基本的に冷やさないというのが正しい処置方法です。

軽い捻挫なら、冷やすと逆効果

軽い捻挫の場合、冷やすと血流が悪くなることで、自然治癒力が低下し、捻挫の回復を遅らせることになります。また、症状によっては、逆に痛みがひどくなる人もいます。

どんな時は冷やしてもいいのか?

もちろん、捻挫でも冷やして良いケースがあります。冷やしていい捻挫は、ひどい捻挫の場合です。足が腫れ、炎症を起こし、ひどい痛みを感じているときは、5分~10分程度、冷やすことで炎症、痛みを抑える効果が期待できます。

つまり、氷水やアイスパックを使っているのは、捻挫を治すために冷やすのではなく、炎症や内出血を抑え、痛みをやわらげるのに冷やしているわけです。

捻挫は、「固定」「安静」が基本!?

捻挫をした場合は、患部を動かさないように、「固定」し、「安静」にして回復を待つのが基本的に早く治すために必要な処置です。

病院でも冷やしていない

病院で行われる捻挫の治療は、ギブスなどの器具を使って足首の関節を固定して、回復を待つだけです。一般的に、病院での捻挫の治療で、患部を冷やすことは行っていません。

 

捻挫を早く治す方法【実践編】

捻挫を早く治すための方法としては、「固定」と「安静」が基本です。病院では、ギブスや器具などを使って固定します。接骨院では、テーピングと包帯を使って固定します。

当院での捻挫の時の施術の方法

当院では、捻挫の施術としては、

  • テーピング、包帯での足首の固定
  • 経絡整体で、全身の血流を良くし、自然治癒力の改善する
といった方法で施術を行っています。

捻挫の治療は、病院、接骨院に限らず、基本的に、固定して完治を待つしかありません。しかし、当院では、東洋医学的なアプローチで、全身の血流を良くすることで、自然治癒力を改善させます。その為、早く捻挫を治したい人に適した施術方法となっています。

足首の固定方法

足首を固定する場合、基本的に、90度の角度を維持した状態で固定します。足首のイラスト

具体的な固定方法としては、当院では、

  • テーピング
  • 包帯
といった方法を行っています。

テーピングと包帯を使って、足首を90度に固定することで、捻挫で傷ついた靭帯の回復を待ちます。


1:テーピング

捻挫でテーピングをしている写真
テーピングで固定することで、足首が動かないようにし、傷めた靭帯が、さらに傷つかないようにします。

2:包帯

足首の捻挫で包帯をした写真
テーピングの上から、さらに包帯を使って、足首を固定します。これで安静にして回復を待ちます。

3:経絡整体で自然治癒力を改善する

さらに、当院では、

  • 骨盤などの関節のズレを調整
  • 経絡上にあるツボの刺激
  • SWP療法
などの手技で施術を行うことで、全身のバランスを整えることで自然治癒力を改善することで、捻挫からの早期回復を目指します

経絡制定とは?
⇒経絡整体の詳細はこちら

 
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自宅でできる足首を固定する方法

テーピング、包帯、三角筋で足首を固定する紹介画像
自宅でも、捻挫した足首を固定することが可能です。具体的な足首を固定する方法としては、

  • テーピング
  • 包帯
  • 三角巾
といった3つの方法があります。

テーピング


テーピングを行うことで、足首をシッカリと固定できるのでオススメな方法です。テーピングを行った後、包帯や三角巾を利用することで、より足首をシッカリと固定することができます。

包帯


包帯だけでもシッカリと足首の固定ができますが、できればテーピングと組み合わせるのがオススメです。

三角巾


テーピング、包帯だけでは、シッカリと足首が固定できない時は、その上から三角巾で固定するのも効果的です。また、テーピングや包帯が無い時は、三角巾だけでも足首の固定が可能です。

より足首を、シッカリと固定する方法

病院の捻挫の治療では、足首を固定する器具を使用します。この器具の代用品を自宅で作成することで、よりシッカリと足首を固定することができます。

自宅で、足首を固定するために必要なモノとは?

足を固定するのに必要なグッズの一覧
固定具を作るためには、下記のモノが必要になります。

  • 段ボール、厚紙
  • ハサミ
  • 定規
  • ガムテープ

どうやって固定具を作るのか?

  1. 定規で計る
  2. 段ボールを定規で計っている写真
    段ボール、厚紙など、厚手の紙を、長さ30センチ幅10センチ程度に2つ作るために、定規でサイズをはかります。

  3. ハサミで切って縦に並べる
  4. 切った段ボールを縦に並べた写真
    ハサミで切って2枚、準備します。

  5. ガムテープでつなげる
  6. ガムテープでつなげた写真
    2枚の厚紙、段ボールを、ガムテープでつなぎます。

  7. 足に当てる
  8. 足首に当てた写真
    足に当てて、余分な部分をハサミでカットします。

  9. 包帯で固定する
  10. 厚紙と包帯で足首を固定した写真

シッカリと足首を固定したい場合は、厚紙、段ボールは、厚めのモノを利用すると効果が期待できます。

 

ツボ押しで自然治癒力を改善!

ツボ押しを行うことで、捻挫を早く治すために身体の自然治癒力を改善することが期待できます。

承山(しょうざん)

捻挫に効く承山(しょうざん)のツボの位置をしめす写真

ツボの位置

承山ののツボの位置は、ふくらはぎの中央ラインで、くるぶしと膝の裏の中間地点です。アキレス腱から筋肉に変わる当たりです。

ツボの押し方

1回5秒押します。1日に何回か押してください。

 
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捻挫対策のために、知っておきたいこと

捻挫の一般的な情報を紹介するバナー画像
ここからは、捻挫に対する基本的なことがらから、予防方法、リハビリ方法などをまとめて紹介します。

そもそも、捻挫(ねんざ)とは何か?

捻挫(ねんざ)とは、関節を不自然な形にひねることで、靭帯や腱、軟骨などを傷つけるケガです。関節なら、どこでも起こり得ますが、足首や指などで起こることが多いケガです。

ひどい捻挫をすると、関節をひねった時にかかるチカラが強いと、靭帯だけでなく、周辺の筋肉、骨が傷つき、骨折を起こしているケースもあります。

捻挫の症状とは?

捻挫の症状として、捻挫した患部が、

  • 腫れ(はれる)
  • 赤くなる
  • 熱をもつ
  • 内出血する
  • 痛み
といった症状がでます。

捻挫で、これらの症状が出て、腫れや痛みが、重度か軽度かによって、処置が変わります。

捻挫にはレベルがある

捻挫には、医学的には3つの段階に分類することができます。軽度の場合は、患部を固定し、様子を見ておけばいいですが、立てない、歩けないなど、症状がひどい場合は、形成外科を受診する必要があります。

  • 1度(軽度):靭帯が一時的に伸びて、痛み、腫れが軽い状態です。
  • 2度(中度):靭帯の一部が切れている状態です。
  • 3度(重度):靭帯が完全に切れることで、関節が不安定になっている。

1度(軽度):腫れが軽度の捻挫

靭帯が伸びている状態、軽度な亀裂がある状態です。靭帯が断裂していないので、痛みや腫れ、皮下出血など、それほどひどくない状態です。

  • 痛みが引く期間
  • 数分から1日程度

  • 捻挫した時の痛みの程度
  • なんとか歩ける

軽度の捻挫とは、普通に歩いて少し痛みがあり、目視で腫れが確認できない、または、少しの腫れがある状態です。

軽度の場合の注意点

腫れが軽度の場合は、冷却や冷湿布などを痛みが増すことがあるので注意が必要です。腫れて熱を持っている時のみ数分間、短時間冷やしますが、熱を持っていなければ固定だけして安静にします。


2度(中度):腫れが軽度の捻挫

靭帯が、部分的に断裂している状態で、腫れやうずくような痛みがあります。

  • 痛みが引く期間
  • 数週間程度

  • 捻挫した時の痛みの程度
  • 足をひきずりながら歩ける

腫れが中程度の腫れとは、体重を乗せるたり、関節を動かしたり、歩いたりすると痛い場合です。見た目は、関節周辺だけが腫れている状態です。


3度(重度):腫れが重度の捻挫

重度の捻挫では、靭帯が完全に切れることで、激しい痛み、ひどい腫れ、大量の内出血が起こります。足首の捻挫が重度の場合、関節が不安定になり、痛みのために体重をかけることができません。

重度の捻挫の見た目は、関節周辺から指先全体までパンパンに腫れます。

  • 痛みが引く期間
  • 治療したうえで、数か月程度

  • 捻挫した時の痛みの程度
  • 足を浸けるだけで激痛が走る
     ⇒重度の場合は、骨折している可能性もある

腫れが重度の捻挫は、患部が2倍ぐらいに腫れ、内出血で黒くなり、痛みが長時間、ズキンズキンと続く場合です。このような場合は、整形外科に行って、検査をしてもらいましょう。特に、翌日になって、何もしていない状態でも痛む場合は、骨折などの可能性もあるので病院で検査が必要です。

捻挫で腫れるのは、なぜか?

捻挫で、関節部分の血管が傷つくことで、内出血、炎症を起こすと、その部分が腫れます。

見た目の違いとは?

  • 1度(軽度):腫れはほとんどない。
  • 2度(中度):関節周辺だけが腫れる。
  • 3度(重度):関節周囲から指全体までパンパンに腫れる。

 

捻挫の応急処置の方法とは?

捻挫をした時には、応急処置が必要なのでしょうか?ここでは、捻挫の応急処置は、どのような時に必要なのか?また、どのように応急処置をする必要があるのか紹介します。

どんな状態だったら応急処置で「冷やす」必要があるのか?

捻挫の応急処置は、「冷やす」のは、基本的に、内出血や炎症がひどく、「凄い腫れ」「痛みがひどい」場合のみ、5分~10分、冷やしますひどい捻挫でない場合は、冷やさずに、固定して安静にします。

足首の捻挫(ねんざ)の応急処置の「RICE処置」とは?

捻挫の応急処置は、「RICE処置(ライス処置)」が有名です。RICEとは、下記の言葉を意味します。

  1. R(Rest) = 安静
  2. I(Icing) = 冷却
  3. C(Compression) = 固定
  4. E(Elevation) = 挙上・高くする


「安静(Rest)」にするとは?

Restとは、安静にするということです。捻挫をした後に、無理にカラダを動かすと、痛みが増したり、ケガが悪化する可能性があるので、まずは、安静にするのが基本です。


「冷却」するとは?

冷やすのは、炎症、内出血で、すごく腫れて、傷みがひどい場合のみです。普通の軽い捻挫では冷やす必要はありません

Icingは、アイスパックで「冷却」して冷やすことです。基本的に冷やすのは、患部が熱を持っている、腫れている場合であり、冷やす時間も5分~10分程度で十分です。長時間、冷やし過ぎると血流が悪くなり、回復が遅れる可能性があるので注意が必要です。
 

冷やす方法

アイスパックや氷水などで冷やします。1度に5分~10分程度で十分です。冷やし過ぎると凍傷するので注意しましょう。水やコールドスプレー、冷えピタだと、中途半端で、シッカリと冷やすことができません。
 

冷やす目的とは?

冷やすと、血管が収縮するので、出血や炎症を抑え、痛みを緩和する効果が期待できます。痛みがひどい場合は、15分程度冷やして痛みが取れたら、冷やすのを止めるを繰り返しますが、痛みが引かない場合は、骨折している可能性があるので、整形外科の病院で検査してもらいましょう


「固定」するとは?

Compressionは、通常は、「圧迫する」という意味として言われることが多いです。しかし、圧迫しすぎると血流が悪くなるので注意が必要です。

この為、基本的に、「Compression」は「固定」すると言った意味で理解してもらうのが安全でオススメです。

固定は、テーピング、包帯で行うのが一般的です。

「固定」する時に大切なポイント!

足首のイラスト
足首を固定する場合は、90度に固定するのが基本です。また、足首を圧迫しすぎないように注意しましょう。


「挙上(高くする)」とは?

Elevationとは、挙上の意味です。「挙上」とは、捻挫した患部を心臓よりも高いところに持ち上げて、内出血を防いで痛みを緩和する方法です。患部を、椅子やクッション、台、枕など、手頃な高さのモノに患部をのせておきます。寝るときは、クッションなどを置いて、足を高くして寝ます。

このように「挙上(高くする)」ことで、血液が患部に流れにくくすることで、出血を抑え腫れが引きやすくなります。また、痛みを抑えたい場合にも効果が期待できます。

RICE処置の捻挫での注意点

RICE処置は、捻挫をしたときに一般的な応急処置ですが、注意点もあります。注意する必要があるのは、「冷やす」場合です。

基本的に冷やす理由は、捻挫の炎症を抑え、痛みを抑えるためです。その為、捻挫をして痛みがひどい時に、5分~10分程度、冷やせば十分です。

必要以上に冷やしてしまうと、捻挫した部分の血流が悪くなり、自然治癒力が低下し、結果的に捻挫の回復が遅くなるので注意が必要 この為、「RICE処置」は、「冷やしすぎない」というのが注意点になります。

痛みが、ひどい時は、市販薬を活用する

捻挫の痛みがひどい場合は、市販薬として、鎮痛消炎成分のインドメタシンやフェルビナクなどを配合している外用鎮痛消炎薬を使うと効果的です。しかし、薬が欲しいと思うぐらい痛む場合は、骨折の可能性もあるので病院に行きましょう。また、市販薬を購入する時は、必ず、薬剤師に相談しましょう。

病院で診察を受ける

捻挫といえば、軽傷なケガだと思われがちですが、ひどい場合には、

  • 靱帯断裂
  • 骨折
  • 腱が切れている
といった場合は、手術が必要になるケースもあります。

また、適切な処置を行わないと、治りが遅くなったり、捻挫を繰り返しやすくなるケースもあります。また、捻挫だと思っていたら、脱臼骨折だった、ということもあります。

このため、捻挫の腫れ、痛みがひどい場合翌日になっても痛みがひかない場合は、捻挫を軽くみないで、病院で検査してもらいましょう。

痛みがなくなってから大切なポイント

足首を固定して、安静にするのは大切ですが、ずっと、足首をテーピングや包帯、サポーターなどで固定していると、血液循環が悪くなり、筋肉が固くなり、関節の動きも悪くなります

その為、内出血がおさまったタイミングで、足首周辺の血液循環を良くして、筋肉をやらかくすると、捻挫の改善を早くすることにつながります

シッカリと治し切るのが大切

捻挫は、痛みが無くなり歩けるようになる治療も大切ですが、運動やスポーツ、日常生活に、どのように復帰して、捻挫を繰り返さないようにするのも大切です。

特に、スポーツをしている人は、復帰のタイミングが大切です。復帰が早すぎると、捻挫グセと言われるように、繰り返し捻挫しやすくなることもあります。

この為、捻挫をした場合は、医師や整体師など、プロのアドバイスを受け、復帰の仕方、タイミングを判断するのが安心です。

 

捻挫をしたときにやってはダメなこと

ここでは、捻挫をした直後、数日ぐらいを目安に、足首の内出血や腫れがおさまるまで、「やってはいけないこと」を紹介しています。

足首を回す

捻挫をすると、足首を回す人がいますが、これは捻挫を悪化させる可能性があるのでやめましょう。その理由は、捻挫によって、足首の靭帯が伸びてゆるんでいる状態です。この状態で足首を回すと、靭帯をさらにキズ付けて悪化させる可能性があります。

また、足首で内出血をしている場合は、足を動かすことで、出血量が増える可能性もあります。

温かいお風呂に入る、温める

お風呂に入ったり、温めると、血流が良くなります。捻挫の初期段階では、血流を良くすると、内出血がひどくなり、回復を遅らせることになります。

捻挫した場合は、2日、3日ぐらいは、温かいお風呂には入らずに、シャワーですませましょう。そして、痛みがなくなり、内出血がおさまったら、お風呂にはいり、温めることで、血流を良くしても大丈夫です。

アルコールを飲む・辛い物を食べる

お酒などアルコールが入っているモノ、辛い物など、血液の循環を良くするものも、内出血がひどくなるので止めましょう。捻挫をしたら数日は禁酒です。

湿布を貼る

湿布も、血流を良くする働きがり、内出血をひどくするので止めましょう。

 

捻挫は、応急処置が大切

捻挫は、応急処置が大切です。中途半端な処置をしていない人や、無理して運動を続けると、治るのが遅くなったり、捻挫しやすい捻挫クセが付いてしまうこともあるので、応急処置は、必ず行うようにしましょう。

 
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病院に行くべき捻挫とは?

捻挫は、どうしても軽く見られがちですが、重症でなければ、翌日には痛みがとれるので、病院に行くほどでないと軽視されがちです。

しかし、痛みが長引いたり、症状が悪化する場合、または、スポーツをしていて早く治したい場合は、病院や整骨院などの専門家に見てもらうのがベストです。

重度の捻挫は、病院に行く

病院では、足首の捻挫を、「足関節靭帯損傷」といいます。靭帯がどれくらい傷ついているのかによって、1度(軽度)、2度(中度)、3度(重度)として判断しています。

3度の重度の捻挫の場合、「足をつけるだけでも激痛が走る」状態です。これぐらいひどい捻挫の場合は、病院に行くのがオススメです。

病院にスグに行った方が良い捻挫とは?

捻挫と思っていたら、もっとひどいケガをしている場合もあります。特に、腫れがひどい場合痛みがひどい場合は、

  • 骨折
  • 靭帯の完全断裂
  • 脱臼
などの重傷である可能性もあります。


捻挫だと思ったら「骨折」である場合

実際に、骨折しているのかの判断は、病院でレントゲンをとって医師の診察を受けないと分かりません。しかし、捻挫で、骨折しているかもしれないといった症状があるので、ここで紹介するので参考にしてください。

※下記は、目安であり、絶対的な判断できるモノであありません。気になる場合は、病院に行くようにしましょう。

 

捻挫をして30分以内に、足首が急激に腫れた場合

人間の骨には、血液がたくさん流れている骨膜という膜があます。この為、骨折していると出血量が増えるので、足が急に腫れることがあります。もしも、短時間で、急激に腫れてきたら骨折を疑って、病院でレントゲンをとりましょう。特に、腫れがひどく、痛みも伴う場合は、要注意です。

 

内返し捻挫で、内側が腫れてきた場合

内返し捻挫は、内側に捻って、足首の外側が伸びる捻挫です。この足首が捻挫した反対側の内側が腫れている場合は、骨折の可能性があります。

 

外返し捻挫で、外側が腫れてきた場合

外返し捻挫は、足首を外側に捻って、内側が伸びる捻挫です。この足首の捻挫した反対側の外側が腫れている場合は、骨折している可能性があります。

 

全体的に凄く腫れてきた場合

捻挫によって、足首が異常に腫れている場合は、骨折している場合もあるので注意が必要です。ただし、単純に、血管が傷つき、出血している場合もありますが、念のため、病院に行って診察を受けておくと安心です。

 

傷みが続く場合

捻挫した足首の腫れがひどい場合で、じっとしていても痛みが何時間も続く場合は、骨折している可能性もあるので、病院でレントゲンをとって医師の診察を受けましょう。

なお、血管が切れた場合は、すごく腫れるますが、痛みはありません。骨折は痛みがあるので判断できます。特に、翌日になっても痛みが引かない場合は、骨折している可能性があります


靭帯が完全断裂している場合

靭帯が断裂していると、完全に靭帯が断絶している場合は、病院で、靭帯を再建するの手術を受けたのちに、リハビリを行う必要があります。

 

靱帯断裂の症状の見分け方

靭帯が断裂すると、足の安定性がなくなっている状態です。見た目では分からないので、靱帯断裂は、捻った足、捻っていない足を動かして、どこまで動かせるのか?といった可動域を見比べる必要があります。ただし、この検査方法は、慣れていないと難しいので素人での判断は難しいです。

靭帯が切れているかは、病院のMRIでも分からないことがあるので、素人が判断するのは難しいです。痛みがひどく、ひどい捻挫だと感じたら病院に行きましょう。


脱臼している場合

脱臼とは、関節の位置がおかしくなっている状態です。足の脱臼は、経験する人も少なく判断するのは難しいです。

 

脱臼を判断する方法とは?

脱臼であるか判断する方法としては、左右の足を比較して、捻っている足と捻っていない足を見比べて、捻挫した足の形がおかしくないかで判断します。脱臼の判断は、腫れの具合ではなく、足の形、方向などを見比べるのがポイントです。

 

どんな症状になるのか?

脱臼は、非常に強い痛みがあるので、足を地面につけることが難しくなっていることがあります。

ひどい脱臼の時は、骨折もしている場合もあります。その場合、手術が必要になるので、大きめの病院でで診察してもらうのがいいです。


その他の症状

上記以外にも「捻挫後、患部が変形している場合」「患部が動かせないほどの痛みがある場合」「患部にしびれがある場合」などの症状がでている場合は、病院で検査を受けるのがオススメです。

捻挫で病院に行くかの判断は、どうするか?

素人が、外から見て、骨折、脱臼、靱帯断裂の判断をするのは難しいです。

まずは、捻挫によって、靭帯が切れる、骨折、脱臼などの重度になる可能性があることを理解しておき、捻挫後の症状がひどい場合は、念のため、病院に行くようにしましょう。

 

病院に行かないで、自宅で治療・安静にする場合

応急処置をした後は、まずは、包帯やテーピングを使って、患部が動かないように固定し、安静にして捻挫からの回復を待ちます。2日~3日程度で、腫れや痛みが落ち着いたら病院にいかなくても大丈夫です。

腫れや痛みが引いたら、リハビリもかねて無理をしない程度に動かしましょう。


リハビリの必要性と注意点

リハビリをさぼると、逆に動かしにくくなってしまうので注意が必要です。ただし、捻挫が治る前に、焦ってリハビリを始めると、治りかけていた患部を傷めて、回復が遅れる可能性もあるので無理はしないようにしましょう。

 

捻挫は、痛みがなくなってからの治療、リハビリが大切

捻挫をした人でも、特に、軽度な場合は、痛みがなくなれば、もう治ったと思い、勝手に、治療、リハビリをやめてしまう人もいます。

もしも、捻挫を何度も繰り返す人は、完全に回復するまえに、治療、リハビリをやめて、運動を始めているケースがあります。

このため、痛みがなくなってからも、治療、リハビリをキチンと行い、シッカリと回復させることを意識しましょう

 

捻挫の後のリハビリ方法とは?

★どんなリハビリ方法があるのか?

 

捻挫を繰りかす「捻挫グセ」になる理由とは?

捻挫グセがあり、何度も繰り返す人は、治りきっていない間に運動、スポーツを再開している可能性がります。

実際に、捻挫によって損傷した患部というのは、患部が癒着したり、固まって、関節の可動域が狭くなっています。その為、スポーツなどの練習を再開すると、関節の動きが悪い状態で、関節に無理をすることになるので、捻挫しやすくなります

また、関節が治っていたとしても、筋肉が固くなっていると、柔軟性が失われ、再度、捻挫をしやすくなっています。そのため関節、腱、筋、筋肉など、全体の柔軟性をリハビリで取り戻してから、再度、スポーツの練習などを行うようにすると、捻挫クセを予防することができます。

 

捻挫クセを予防する方法とは?

捻挫クセがある人は、足首やその周辺が固くなっている可能性があります。その為、筋肉を柔らかくする為に

  • マッサージ
  • 電気治療
  • ストレッチ
などを行うのが大切です。

もしも、マッサージ、電気治療、ストレッチなどを行っても、捻挫の痛みが改善しない場合、捻挫を繰り返す場合は、足首以外にも、
    足の裏
    足の指
    ふくらはぎ
    スネ
などの、足首以外の筋肉の柔軟性も取り戻しておくのが大切です。

 
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捻挫を予防する方法

捻挫を繰り返している人は、捻挫しないように、予防する必要があります。

運動時の捻挫をテーピングやサポーターで予防

捻挫を予防する場合は、予防のためのテーピングサポーターなどを装着することで、運動時の関節を安定させることで、捻挫を予防することができます。

運動前にウォーミングアップをする

運動をする前に、筋肉や関節が硬いまま激しい運動を始めると、関節の柔軟性が不足しているので、捻挫の危険性が高くなります。運動を行う前には、必ず十分なウォーミングアップを行いましょう。また、日頃から、ストレッチングを行い、筋肉の柔軟性を高めるとより効果的です。

 

食事で、捻挫対策

人間の体は、食事で食べたもので作られています。その為、体の細胞を再生するために必要な栄養を摂取することで、体の回復力を高めることが期待できます。

タンパク質

タンパク質は、身体を作るのに重要な栄養成分です。損傷した患部の細胞を再生するのに必要です。
 

タンパク質を含む食べ物とは?

タンパク質を含む食材としては、魚、豚、牛、鶏、羊などの動物性タンパク質大豆、穀物などの植物性タンパク質などを意識して食べるといいです。ただし、牛肉や豚肉などの動物性タンパク質は、脂肪分も多く含まれているので摂り過ぎは注意が必要です。

食事での調整が難しい場合は、プロテインやサプリメントなどを活用する方法もあります。

ビタミンC

ビタミンCは、タンパク質の働きを助ける栄養成分です。具体的には、ビタミンCは、アミノ酸の合成、コラーゲンの生成などを促進するのに必要な栄養成分です。
 

ビタミンCを含む食べ物とは?

ビタミンCを含んでいる食材としては、緑黄色野菜や柑橘類に多く含まれています。
 

ビタミンCの摂取の注意点

ビタミンCは、長時間体内には残らずに、尿として排出されます。もしも、ビタミンCが体内で足りなくなると、体内のタンパク質の合成の能力が落ちるので、筋力、体力、回復力が低下するので、食事のたびに、とるようにすると良いです。

ビタミンB群

ビタミンB群は、カラダの修復を助ける栄養成分です。ビタミンB群は、体内の働きを良くするのに大切な栄養です。
 

ビタミンB群を含む食べ物とは?

  • ビタミンB1
  • 豚肉、玄米、パン工房、こむぎ、けし

  • ビタミンB2
  • 豚レバー、うなぎ、のり、しろ鮭、鶏卵、パセリ、まいたけ

  • ビタミンB6
  • ニンニク、マグロ、カツオ、酒粕、鶏ひき肉、いわし、しろ鮭

  • ビタミンB12
  • シジミ、赤貝、あさり、すじこ、牛肉レバー、いくら、ほっき貝

  • ナイアシン
  • たらこ、カツオ、めんたいこ、いわし、豚肉レバー、焼き豚

  • パントテン酸
  • レバー、卵黄、ひきわり納豆、たらこ、鶏ササミ、すじこ、子餅かれい

  • 葉酸
  • 緑黄色野菜、レバー、のり、うなぎ、モロヘイヤ、パセリ

  • ビオチン
  • 牛レバー、大豆、まいたけ、らっかせい、しろきくらげ


低カロリーな食材を摂る

カロリーオーバーの食事を行っていると、体重が増えるので、足首にかかる負担が増します。その為、体重を減らすために、低カロリーの食事を意識することで、結果的に、捻挫の再発を予防する効果が期待できます。

 

どんな人が捻挫しやすいのか?

O脚の人は捻挫に注意

O脚の人は、足首にある関節が、内側に向けて傾斜しています。その為、足首の外側の靭帯がゆるくなり、関節がぐらつきやすくいので、捻挫を起こしやすくなる可能性があります。
 

O脚か判断する方法

靴の裏のカカトが、外側がすり減っている場合には、O脚の可能性があります。
 

O脚の人の捻挫対策とは?

O脚の人は、足関節を柔軟にするようにストレッチを行いましょう。特にスポーツを行っている人は、運動する前に、念入りにウォーミングアップをして関節を柔らかくしておくのがオススメです。

 

まとめ

捻挫を早く治す方法としては、「固定」「安静」が一般的な方法です。さらに、早く捻挫を治したい場合には、食べ物であったり、タイミングによっては、リハビリ、ストレッチなども大切です。

そのうえで、さらに捻挫を早く治したい場合には、あなた自身の自然治癒力を改善することで、自然と治りやすくなります。その為、カラダの状態を整えるようにするのがオススメです。

 

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