捻挫を早く治す方法【まとめ】足首を冷やすと逆効果!?症状にあった処置が重要！

「転倒して足をひねった・・・」「部活やスポーツなどの運動中に捻挫をした・・・」「不注意や事故で足首を捻挫をした・・・」など、人によって捻挫の原因は様々です。

 
早く捻挫を治すために大切なのが、正しい処置です。


一般的に捻挫をしたときの処置は、氷水などで冷やすのが正しいと言われています。しかし、捻挫の症状によっては、氷水で冷やすことで、捻挫の回復を遅らせる可能性があるので注意が必要です。

このページでは、１日でも早く捻挫を治したい人が、知っておくべき情報をまとめて紹介します。あなたの捻挫の回復を早めるための治療の参考にしていただければと思います。

「捻挫」で、冷やしたらダメな場合とは!?

捻挫といえば、氷水、アイスパックなどで冷やすと考えている人が一般的だと思います。しかし、捻挫は、基本的に冷やさないというのが正しい処置方法です。

 

捻挫を早く治す方法【実践編】

捻挫を早く治すための方法としては、「固定」と「安静」が基本です。病院では、ギブスや器具などを使って固定します。接骨院では、テーピングと包帯を使って固定します。

 

 

自宅でできる足首を固定する方法

自宅でも、捻挫した足首を固定することが可能です。具体的な足首を固定する方法としては、

といった３つの方法があります。

テーピング

テーピングを行うことで、足首をシッカリと固定できるのでオススメな方法です。テーピングを行った後、包帯や三角巾を利用することで、より足首をシッカリと固定することができます。

包帯

包帯だけでもシッカリと足首の固定ができますが、できればテーピングと組み合わせるのがオススメです。

三角巾

テーピング、包帯だけでは、シッカリと足首が固定できない時は、その上から三角巾で固定するのも効果的です。また、テーピングや包帯が無い時は、三角巾だけでも足首の固定が可能です。

より足首を、シッカリと固定する方法

病院の捻挫の治療では、足首を固定する器具を使用します。この器具の代用品を自宅で作成することで、よりシッカリと足首を固定することができます。

自宅で、足首を固定するために必要なモノとは？

固定具を作るためには、下記のモノが必要になります。

• 段ボール、厚紙
• ハサミ
• 定規
• ガムテープ

どうやって固定具を作るのか？

1. 定規で計る


段ボール、厚紙など、厚手の紙を、長さ３０センチ、幅１０センチ程度に２つ作るために、定規でサイズをはかります。

2. ハサミで切って縦に並べる


ハサミで切って２枚、準備します。

3. ガムテープでつなげる


２枚の厚紙、段ボールを、ガムテープでつなぎます。

4. 足に当てる


足に当てて、余分な部分をハサミでカットします。

5. 包帯で固定する

シッカリと足首を固定したい場合は、厚紙、段ボールは、厚めのモノを利用すると効果が期待できます。

 

ツボ押しで自然治癒力を改善！

ツボ押しを行うことで、捻挫を早く治すために身体の自然治癒力を改善することが期待できます。

承山（しょうざん）

ツボの位置

承山ののツボの位置は、ふくらはぎの中央ラインで、くるぶしと膝の裏の中間地点です。アキレス腱から筋肉に変わる当たりです。

ツボの押し方

１回５秒押します。１日に何回か押してください。

 

 

捻挫対策のために、知っておきたいこと

ここからは、捻挫に対する基本的なことがらから、予防方法、リハビリ方法などをまとめて紹介します。

 

捻挫をしたときにやってはダメなこと

ここでは、捻挫をした直後、数日ぐらいを目安に、足首の内出血や腫れがおさまるまで、「やってはいけないこと」を紹介しています。

足首を回す

捻挫をすると、足首を回す人がいますが、これは捻挫を悪化させる可能性があるのでやめましょう。その理由は、捻挫によって、足首の靭帯が伸びてゆるんでいる状態です。この状態で足首を回すと、靭帯をさらにキズ付けて悪化させる可能性があります。

また、足首で内出血をしている場合は、足を動かすことで、出血量が増える可能性もあります。

温かいお風呂に入る、温める

お風呂に入ったり、温めると、血流が良くなります。捻挫の初期段階では、血流を良くすると、内出血がひどくなり、回復を遅らせることになります。

捻挫した場合は、２日、３日ぐらいは、温かいお風呂には入らずに、シャワーですませましょう。そして、痛みがなくなり、内出血がおさまったら、お風呂にはいり、温めることで、血流を良くしても大丈夫です。

アルコールを飲む・辛い物を食べる

お酒などアルコールが入っているモノ、辛い物など、血液の循環を良くするものも、内出血がひどくなるので止めましょう。捻挫をしたら数日は禁酒です。

湿布を貼る

湿布も、血流を良くする働きがり、内出血をひどくするので止めましょう。

 

捻挫は、応急処置が大切

捻挫は、応急処置が大切です。中途半端な処置をしていない人や、無理して運動を続けると、治るのが遅くなったり、捻挫しやすい捻挫クセが付いてしまうこともあるので、応急処置は、必ず行うようにしましょう。

 

 

病院に行くべき捻挫とは？

捻挫は、どうしても軽く見られがちですが、重症でなければ、翌日には痛みがとれるので、病院に行くほどでないと軽視されがちです。

しかし、痛みが長引いたり、症状が悪化する場合、または、スポーツをしていて早く治したい場合は、病院や整骨院などの専門家に見てもらうのがベストです。

 

病院に行かないで、自宅で治療・安静にする場合

応急処置をした後は、まずは、包帯やテーピングを使って、患部が動かないように固定し、安静にして捻挫からの回復を待ちます。２日～３日程度で、腫れや痛みが落ち着いたら病院にいかなくても大丈夫です。

腫れや痛みが引いたら、リハビリもかねて無理をしない程度に動かしましょう。

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リハビリの必要性と注意点

リハビリをさぼると、逆に動かしにくくなってしまうので注意が必要です。ただし、捻挫が治る前に、焦ってリハビリを始めると、治りかけていた患部を傷めて、回復が遅れる可能性もあるので無理はしないようにしましょう。

 

捻挫は、痛みがなくなってからの治療、リハビリが大切

捻挫をした人でも、特に、軽度な場合は、痛みがなくなれば、もう治ったと思い、勝手に、治療、リハビリをやめてしまう人もいます。

もしも、捻挫を何度も繰り返す人は、完全に回復するまえに、治療、リハビリをやめて、運動を始めているケースがあります。

このため、痛みがなくなってからも、治療、リハビリをキチンと行い、シッカリと回復させることを意識しましょう。

 

捻挫の後のリハビリ方法とは？

★どんなリハビリ方法があるのか？

 

捻挫を繰りかす「捻挫グセ」になる理由とは？

捻挫グセがあり、何度も繰り返す人は、治りきっていない間に運動、スポーツを再開している可能性がります。

実際に、捻挫によって損傷した患部というのは、患部が癒着したり、固まって、関節の可動域が狭くなっています。その為、スポーツなどの練習を再開すると、関節の動きが悪い状態で、関節に無理をすることになるので、捻挫しやすくなります。

また、関節が治っていたとしても、筋肉が固くなっていると、柔軟性が失われ、再度、捻挫をしやすくなっています。そのため関節、腱、筋、筋肉など、全体の柔軟性をリハビリで取り戻してから、再度、スポーツの練習などを行うようにすると、捻挫クセを予防することができます。

 

捻挫クセを予防する方法とは？

捻挫クセがある人は、足首やその周辺が固くなっている可能性があります。その為、筋肉を柔らかくする為に、

などを行うのが大切です。

もしも、マッサージ、電気治療、ストレッチなどを行っても、捻挫の痛みが改善しない場合、捻挫を繰り返す場合は、足首以外にも、
などの、足首以外の筋肉の柔軟性も取り戻しておくのが大切です。

 

 

捻挫を予防する方法

捻挫を繰り返している人は、捻挫しないように、予防する必要があります。

運動時の捻挫をテーピングやサポーターで予防

捻挫を予防する場合は、予防のためのテーピング、サポーターなどを装着することで、運動時の関節を安定させることで、捻挫を予防することができます。

運動前にウォーミングアップをする

運動をする前に、筋肉や関節が硬いまま激しい運動を始めると、関節の柔軟性が不足しているので、捻挫の危険性が高くなります。運動を行う前には、必ず十分なウォーミングアップを行いましょう。また、日頃から、ストレッチングを行い、筋肉の柔軟性を高めるとより効果的です。

 

食事で、捻挫対策

人間の体は、食事で食べたもので作られています。その為、体の細胞を再生するために必要な栄養を摂取することで、体の回復力を高めることが期待できます。

タンパク質

タンパク質は、身体を作るのに重要な栄養成分です。損傷した患部の細胞を再生するのに必要です。
 

タンパク質を含む食べ物とは？

タンパク質を含む食材としては、魚、豚、牛、鶏、羊などの動物性タンパク質、大豆、穀物などの植物性タンパク質などを意識して食べるといいです。ただし、牛肉や豚肉などの動物性タンパク質は、脂肪分も多く含まれているので摂り過ぎは注意が必要です。

食事での調整が難しい場合は、プロテインやサプリメントなどを活用する方法もあります。

ビタミンC

ビタミンＣは、タンパク質の働きを助ける栄養成分です。具体的には、ビタミンＣは、アミノ酸の合成、コラーゲンの生成などを促進するのに必要な栄養成分です。
 

ビタミンＣを含む食べ物とは？

ビタミンＣを含んでいる食材としては、緑黄色野菜や柑橘類に多く含まれています。
 

ビタミンＣの摂取の注意点

ビタミンＣは、長時間体内には残らずに、尿として排出されます。もしも、ビタミンＣが体内で足りなくなると、体内のタンパク質の合成の能力が落ちるので、筋力、体力、回復力が低下するので、食事のたびに、とるようにすると良いです。

ビタミンB群

ビタミンB群は、カラダの修復を助ける栄養成分です。ビタミンＢ群は、体内の働きを良くするのに大切な栄養です。
 

ビタミンB群を含む食べ物とは？

• ビタミンＢ１

豚肉、玄米、パン工房、こむぎ、けし

• ビタミンＢ２

豚レバー、うなぎ、のり、しろ鮭、鶏卵、パセリ、まいたけ

• ビタミンＢ６

ニンニク、マグロ、カツオ、酒粕、鶏ひき肉、いわし、しろ鮭

• ビタミンＢ１２

シジミ、赤貝、あさり、すじこ、牛肉レバー、いくら、ほっき貝

• ナイアシン

たらこ、カツオ、めんたいこ、いわし、豚肉レバー、焼き豚

• パントテン酸

レバー、卵黄、ひきわり納豆、たらこ、鶏ササミ、すじこ、子餅かれい

• 葉酸

緑黄色野菜、レバー、のり、うなぎ、モロヘイヤ、パセリ

• ビオチン

牛レバー、大豆、まいたけ、らっかせい、しろきくらげ

低カロリーな食材を摂る

カロリーオーバーの食事を行っていると、体重が増えるので、足首にかかる負担が増します。その為、体重を減らすために、低カロリーの食事を意識することで、結果的に、捻挫の再発を予防する効果が期待できます。

 

どんな人が捻挫しやすいのか？

O脚の人は捻挫に注意

O脚の人は、足首にある関節が、内側に向けて傾斜しています。その為、足首の外側の靭帯がゆるくなり、関節がぐらつきやすくいので、捻挫を起こしやすくなる可能性があります。
 

O脚か判断する方法

靴の裏のカカトが、外側がすり減っている場合には、O脚の可能性があります。
 

O脚の人の捻挫対策とは？

O脚の人は、足関節を柔軟にするようにストレッチを行いましょう。特にスポーツを行っている人は、運動する前に、念入りにウォーミングアップをして関節を柔らかくしておくのがオススメです。

 

まとめ

捻挫を早く治す方法としては、「固定」「安静」が一般的な方法です。さらに、早く捻挫を治したい場合には、食べ物であったり、タイミングによっては、リハビリ、ストレッチなども大切です。

そのうえで、さらに捻挫を早く治したい場合には、あなた自身の自然治癒力を改善することで、自然と治りやすくなります。その為、カラダの状態を整えるようにするのがオススメです。